Fibra
Se clasifica en:
- Fibras solubles: Compuestas por pectinas, gomas, mucílagos, almidón resistente, algunos oligosacáridos, inulina, fructoligosacáridos. Presentes en la parte interior de legumbres, avena, frutas (pera, manzana, cítricos), semillas, frutos secos, algas (agar-agar).
- Fibras insolubles: Compuestas por celulosas, hemicelulosas, lignina. Presentes en la piel de legumbres, cereales integrales, verduras, pieles de frutas, semillas.
Recomendaciones de fibra: Aunque no hay datos concluyentes, se recomienda:
- 20 a 35 gramos diarios de fibra de diferentes fuentes.
- Aproximadamente 10 a 14 gramos de fibra dietética por cada 1.000 kcal.
- En niños mayores de 2 y hasta 18 años: sumar 5 g/día a su edad (ej: 5 años + 5g = 10g/día). A partir de 18 años alcanzan consumo adulto.
- Proporción general recomendada (insoluble/soluble): 3/1.
Exceso de fibra (> 50 gramos diarios): Puede ser contraproducente. Genera flatulencia, distensión abdominal, meteorismo, dolor abdominal (especialmente intestinos irritados/sensibles). Limita la absorción de determinados minerales como calcio, hierro, cobre y zinc.
Cómo conseguir aporte adecuado de fibra: Ingesta diaria de 2 raciones verduras (al menos una ensalada), 3 raciones fruta (intentando mantener la piel), alguna ración cereales integrales. Ingesta semanal de 2-4 raciones legumbres, 3-6 raciones frutos secos y semillas.
Grasas
Las grasas o lípidos son biomoléculas orgánicas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, pudiendo contener nitrógeno, fósforo y azufre.
Son insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos.
Su principal función es de reserva energética, en concreto los triglicéridos. 1 gramo aporta 9 kcal.
Otras funciones:
- Aislante térmico contra el frío y envoltorio protector de órganos vitales.
- Intervienen en la síntesis de estructuras como membranas celulares y tejido nervioso.
- El colesterol es precursor de sales biliares, hormonas sexuales (estrógenos, gestágenos, andrógenos) o vitamina D.
- Transportan vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Tipos de grasas:
- Grasas animales: Sólidas a temperatura ambiente. Principalmente en tejido adiposo bajo la piel (sebos y mantecas). Suelen formadas por ácidos grasos saturados, que en exceso aumentan el riesgo de aterosclerosis. Excepciones: aceites de coco y palma también ricos en saturados.
- Grasas vegetales: Líquidas a temperatura ambiente (aceites). Suelen formadas por ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados omega 6).
- Aceite de pescado: Poliinsaturados omega 3.
- Ácidos grasos monoinsaturados: En grandes cantidades en el aceite de oliva. Función cardioprotectora (reducen riesgo de aterosclerosis).
- Ácidos grasos poliinsaturados: También beneficiosos, especialmente en el aceite de pescado azul.
- Ácidos grasos esenciales: Ácido linoleico (omega 6) y ácido alfa linolénico (omega 3). Imprescindibles, no sintetizados por nuestras células, deben ser aportados diariamente por alimentos.
Recomendaciones de ingesta total de grasas: Entre el 30 y 35 % del total energético.
Recomendaciones para los ácidos grasos de la dieta:
- 7-10% ácidos grasos saturados.
- 12-20% ácidos grasos monoinsaturados.
- 5-10% ácidos grasos poliinsaturados.
- Mínimo recomendable: 15 %. Por debajo pueden aparecer síntomas de carencia.
Deficiencia de ácido linoleico: Cambios personalidad/comportamiento, alteraciones biliares/renales/cutáneas/cardiovasculares, inhibición cicatrización, temblores musculares, esterilidad masculina.
Deficiencia de ácido linolénico: Alteración crecimiento, retraso aprendizaje, hormigueo extremidades, alteraciones coordinación motora, alteraciones visuales.
Recordatorio: Los ácidos grasos insaturados deben primar en la dieta frente a los saturados.
Proteínas
Sustancias orgánicas formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, a menudo también contienen fósforo y azufre.
Hay un total de 20 aminoácidos distintos que forman parte de las proteínas.
Aminoácidos esenciales (9): Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Valor biológico:
- Los alimentos de origen animal contienen los 9 aminoácidos esenciales, por eso sus proteínas son de alto valor biológico.
- Algunos vegetales (legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos) tienen carencia de un aminoácido esencial, su valor biológico es inferior. Haciendo combinaciones equilibradas entre ellos (ej: garbanzos con arroz) se aumenta su valor biológico para asemejarse al animal.
Su principal función es estructural, son los constituyentes de los tejidos de los seres vivos.
Además, tienen función:
- Transportadora: como la hemoglobina (transporta oxígeno).
- Reguladora: enzimas y algunas hormonas (insulina).
- Defensiva: los anticuerpos (combaten microorganismos patógenos).
Recomendaciones de ingesta:
- Entre el 12 y 15 % del total calórico.
- Al menos el 40 % de origen animal (lo óptimo es un 50 %).
- La ingesta diaria debe ser de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Exceso de proteínas: Se transforma en glucosa e incluso en ácidos grasos.
- En enfermedades renales se deben realizar dietas con bajo contenido proteico. El hígado retira el nitrógeno para usar aminoácidos como combustible. Dicho nitrógeno se incorpora en la urea para ser eliminado por los riñones. Patologías pueden mermar la capacidad de lidiar con sobrecarga proteica.
- Se asocia a una pérdida aumentada de calcio corporal, que puede conducir a largo plazo a pérdida de masa ósea. Dietas hiperproteicas prolongadas requieren un complemento de calcio.
Carencia de proteína: Puede producir alteraciones en crecimiento y desarrollo de tejidos, alteraciones en pelo, uñas, piel y tono muscular. Carencia extremadamente grave puede causar edemas en el vientre (desnutrición Kwashiorkor).
Recordatorio: La función principal de las proteínas es producir y regenerar el tejido corporal y sintetizar las enzimas.
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